Ejercicio Físico.
La indicación de la realización del ejercicio físico en nuestros pacientes para mejorar su estado físico, prevenir enfermedades crónicas y mejorar el riesgo cardiovascular, debe de realizarse conociendo las limitaciones que supone la frecuencia cardiaca en relación a la edad y la actividad física realizada.
La realización de ejercicio físico cuando el paciente va a realizar actividades que sean intensas o mantenidas en el tiempo, debería realizarse con un medidor de pulso electrónico que posea alarmas que nos informen de las zonas de riesgo ó de las zonas que queremos alcanzar.
| Edad | 60% | 70% | 75% | 80% | 90% | Frecuencia cardiaca máxima recomendable |
| 11-15 | 118 | 138 | 148 | 158 | 177 | 197 |
| 16-20 | 116 | 135 | 145 | 155 | 174 | 194 |
| 21-25 | 114 | 133 | 142 | 152 | 171 | 190 |
| 26-30 | 112 | 131 | 140 | 150 | 168 | 187 |
| 31-35 | 110 | 128 | 137 | 147 | 165 | 183 |
| 36-40 | 108 | 126 | 135 | 144 | 162 | 180 |
| 41-45 | 105 | 123 | 132 | 141 | 158 | 176 |
| 46-50 | 103 | 121 | 129 | 138 | 155 | 173 |
| 51-55 | 101 | 118 | 127 | 136 | 152 | 169 |
| 56-60 | 99 | 116 | 124 | 133 | 149 | 166 |
| 61-65 | 97 | 114 | 121 | 130 | 146 | 162 |
| 66-70 | 95 | 111 | 119 | 127 | 143 | 159 |
| 71-75 | 93 | 109 | 116 | 124 | 139 | 155 |
| 76-80 | 91 | 106 | 114 | 121 | 136 | 152 |
| 80-85 | 89 | 104 | 111 | 118 | 133 | 149 |
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Calculado con la fórmula: Frecuencia Cardiaca máxima= 208 - 0,7 x edad Age-predicted maximal heart rate revised. Tanaka et al J. Am. Coll. Cardiol. 2001; 37:153-156 |
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Valorando lo anterior obtendremos las siguientes zonas de frecuencia cardiaca según nuestros objetivos:
- Zona de frecuencia cardiaca de seguridad (50 a 60% de la frecuencia cardiaca
máxima)
- Es la que debemos utilizar en nuestros comienzos en el entrenamiento cardiovascular.
- Supone que la frecuencia cardiaca alcanzada en este tramo es una zona de poco esfuerzo, de inicio de hacer ejercicio y de recuperación en personas entrenadas.
- Zona de manejo de peso (60 / 70 % de la frecuencia cardiaca máxima)
- Es la zona de frecuencia cardiaca adecuada para perder peso.
- Para lo que debemos realizar actividades en esta zona durante al menos 45 minutos. Durante los primeros 20 minutos se queman hidratos de carbono y a partir de esos 20 minutos iniciales empezamos a quemar grasas.
- Es la frecuencia en la que se debe mover para personas que ya han realizado ejercicio o querer mantener una forma física normal.
- Zona de aeróbica (70 / 80 % de la frecuencia cardiaca máxima)
- La zona de entreno adecuada para aquellos que desean mejorar la capacidad pulmonar y su capacidad cardiaca.
- El entrenamiento para este objetivo debe durar por lo menos 20 minutos y realizarse de forma constante, 3 o 4 veces por semana.
- Zona umbral anaeróbica (80 / 90 % de la frecuencia cardiaca máxima)
- En esta zona se trabajan las mismas capacidades que en la zona aeróbica, pero se trata de una zona de entrenamiento intenso. Sólo debemos trabajar en esta zona después de varios meses de preparación aeróbica.
- No es una zona recomendada para principiantes en el entrenamiento aeróbico.
- Zona de peligro (90 /100 % de la frecuencia cardiaca máxima)
- Es una zona peligrosa y sólo adecuada para atletas bien entrenados y con controles médicos periódicos.
- Si estamos empezando en el entrenamiento aeróbico debemos evitar trabajar en esta zona de ejercicios máximos y submáximos.