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ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

El método más ampliamente utilizado para calibrar la obesidad es el índice de masa corporal (IMC), que es igual al peso/talla² en Kg/m².

Un IMC entre 19-25kg/ m² se considera un peso apropiado en la mayoría de los individuos. El sobrepeso se define como un IMC entre 25-30kg/ m², y la obesidad como IMC>30Kg/m².

MANIFESTACIONES CLÍNICAS

La obesidad tiene consecuencias adversas importantes sobre la salud. El aumento de la mortalidad por la obesidad se debe fundamentalmente a la patología cardiovascular, hipertensión, diabetes mellitus y determinadas formas de cáncer (endometrio, mama en la posmenopausia, próstata y colorrectal en ambos sexos)

FÁRMACOS QUE AUMENTAN EL APETITO O PREDISPONEN A LA OBESIDAD

FENOTIAZINAS Clorpromazina, tioridazina,trifluoperazina, mesoridazina, promazina mepazina-perfenazina,haloperidol,loxapina
ANTIDEPRESIVOS Amitriptilina,imipramina, doxepina, fenelzina, amoxapina,desipramina,trazodona,tranilcipromina
ANTIEPILÉPTICOS Valproato, carbamazepina
ESTEROIDES glucocorticoides, acetato de megestrol
ANTIHIPERTENSIVOS terazosina

ESTRATEGIAS PARA AYUDAR A LA POBLACIÓN A CONSEGUIR Y MANTENER UN “PESO SALUDABLE”

DIETA

  • Basar tus comidas en alimentos ricos en almidón
  • Comer mucha fruta y verdura
  • Comer más pescado incluyendo una ración de pescado graso a la semana
  • Reducir la grasa saturada y el azúcar
  • Intentar comer menos sal, no más de 6gr día para adultos
  • Mantenerse activo e intentar tener un peso saludable
  • Beber mucha agua
  • No saltarse el desayuno
  • Y recuerda disfrutar de tu comida

El departamento de salud aconseja a los varones no beber más de 3-4 unidades de alcohol por día y a las mujeres 2-3 unidades por día.

EJERCICIO-ACTIVIDAD

  • Hacer actividades como caminar, andar en bicicleta, nadar, ejercicio aeróbico o jardinería.
  • Minimizar actividades sedentarias como estar sentado por largos periodos viendo TV, al ordenador o jugando a la videoconsola
  • Buscar actividades en el lugar de trabajo, como subir y bajar escaleras (evitar el ascensor) caminar después de la hora del almuerzo

RECOMENDACIONES PARA ADULTOS QUE DESEAN PERDER PESO

Los programas de pérdida de peso son recomendables sólo si:

  • Están basados en una dieta saludable y equilibrada
  • Animan a realizar una actividad física regular
  • Esperan que la persona pierda no más de 0.5-1 kg a la semana

Los programas que no reúnan estos criterios son poco recomendables para ayudar a la gente a mantener un peso saludable a largo plazo.

Las personas con determinados problemas médicos como la Diabetes tipo II, Insuficiencia cardiaca, Hipertensión no controlada o angina, deben acudir a su médico de familia o especialista hospitalario antes de comenzar un programa para perder peso.

RECOMENDACIONES DIETÉTICAS PARA POBLACIÓN GENERAL

NUTRIENTES RECOMENDACIÓN
GRASA TOTAL Reducir a no más del 35% de la energía alimentaria
GRASA SATURADA Reducir a no más del 11% de la energía alimentaria
CARBOHIDRATOS TOTALES Aumentar a más del 50% de la energía alimentaria
AZÚCARES (AÑADIDOS) Reducir a no más del 11% de la energía alimentaria
FIBRA Aumentar los polisacáridos no amiláceos a 18 gr por día
SAL Reducir a no más de 6gr por día
FRUTA Y VEGETALES Aumentar a por lo menos 5 raciones de una variedad de fruta y vegetales al día

RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA PARA POBLACIÓN GENERAL

Se recomienda la realización de actividad física al menos cinco veces a la semana.

BENEFICIOS GENERALES SOBRE LA SALUD

Las actuales recomendaciones son hacer 30 minutos o más de actividad física moderada-intensa 5 o más días a la semana. Esto puede hacerse en una sesión o varias sesiones que duren 10 minutos o más cada día. Estas recomendaciones también son aplicables a las personas mayores.

PARA PREVENIR LA OBESIDAD

Algunas personas pueden necesitar 45-60 minutos de actividad moderada cada día a no ser que también reduzcan su ingesta energética.

PARA PREVENIR LA RECUPERACIÓN DEL EXCESO

La gente que ha sido obesa y ha perdido peso puede necesitar hacer 60-90 minutos de actividad moderada cada día.

COMO ACONSEJAR A NUESTROS PACIENTES DE FORMA CONCRETA Y SENCILLA

El ejercicio físico independientemente de su efecto sobre el peso corporal:

  • Disminuye la morbimortalidad general.
  • Mejora la utilización de la glucosa y disminuye sus niveles en sangre.
  • Disminuye la tensión arterial.
  • Disminuye las grasas en sangre.
  • Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  • Mejora la función cardiorrespiratoria.
  • Mejora la autoestima y el bienestar psicológico.
  • Ayuda a mantener la masa muscular, fuerza, flexibilidad y resistencia física.
¿Qué tipo de ejercicio hacer y cuánto tiempo?

El tipo de ejercicio variará según la edad, la actividad que realice en su vida cotidiana, y de la presencia de otras enfermedades.

De forma aproximada se estima que la actividad física debería suponer un gasto extraordinario de 150-200 calorías por día.

Como recomendación general se aconseja realizar una actividad física moderada durante 30 minutos al día; esto se puede fraccionar en sesiones no inferiores a 10 minutos, comenzar con ejercicios de baja intensidad para ir subiendo de manera que se haga trabajar al corazón en un rango de pulsaciones entre 55-69% de la frecuencia máxima.

GASTO CALÓRICO MODERADO SEGÚN EL PESO CORPORAL POR CADA 30 MINUTOS DE EJERCICIO

Actividad física 50 kg 75 kg 100 kg
Caminar a 5km/h 120 kcal 180 kcal 237 kcal
Caminar rápido a 6km/h 150 kcal 225 kcal 300 kcal
Bailar suave 135 kcal 200 kcal 275 kcal
Nadar estilo libre 192 kcal 288 kcal 375 kcal
Nadar braza suave 243 kcal 366 kcal 477 kcal
Tenis en pareja 165 kcal 246 kcal 321 kcal
Golf 129 kcal 192 kcal 249 kcal
Bicicleta en llano 150 kcal 225 kcal 294 kcal
Trotar a 8km/h 204 kcal 306 kcal 405 kcal
Baloncesto 207 kcal 309 kcal 405 kcal
Correr a 12km/h 324 kcal 468 kcal 606 kcal
Aeróbic medio 165 kcal 231 kcal 309 kcal
Esquiar 300 kcal 373 kcal 448 kcal
Bajar escaleras 130 kcal 205 kcal 280 kcal
Subir escaleras 440 kcal 510 kcal 630 kcal
Entrenamiento circuito con pesas 129 kcal 189 kcal 252 kcal
Entrenamiento circuito hidra-fitness 198 kcal 294 kcal 393 kcal
Saltar a la cuerda 243 kcal 366 kcal 477 kcal

LOS PUNTOS CLAVE PARA HACER UNA DIETA CORRECTAMENTE

Antes de empezar una dieta, especialmente si dura más de 2 semanas, consultar con un profesional titulado y especializado.

Intentar conocer la causa que produce el sobrepeso, la herencia es importante y existen patologías que pueden causarlo, pero la causa más frecuente son los malos hábitos dietéticos.

Elegir el momento oportuno para iniciar la dieta, el estado de ánimo es muy importante para conseguir llevarla a cabo con éxito.

Seleccionar la dieta que mejor se adapte a los gustos personales, desconfiar de las dietas mágicas.

Una vez iniciada no debe saltarse por ningún motivo, pequeñas excepciones como una almendra o una aceituna pueden hacer que fracase, no consiguiendo el peso deseado.

No utilizar la comida como válvula de escape de los problemas, no sólo no van a solucionarse sino que añadimos uno nuevo al que ya teníamos.

Es importante complementar la dieta con el ejercicio físico para aumentar el gasto de energía, sirve cualquier tipo de actividad como caminar o subir y bajar escaleras etc.

Comer con tranquilidad, masticar despacio y no hacer otras cosas al mismo tiempo, evitar el exceso de reposo después.

Dormir una media de 8 horas diarias. Descansar bien es imprescindible para sobrellevar bien el ritmo de la dieta.

Motivarse continuamente, recordar los motivos por los que hacemos la dieta y que es un acto de voluntad por nuestra parte.

ESTRATEGIAS PARA CONTROLAR LA CANTIDAD DE COMIDA

Utiliza platos pequeños.

Intenta servirse en una sola vez.

Si comes solo, hazlo de forma ordenada, en la mesa habitual y no en un sillón con una bandeja.

Come trozos pequeños, deja el tenedor en la mesa entre bocado y bocado, no lo vuelvas a llenar hasta que no hayas tragado lo que tienes en la boca, de esta manera comerás más despacio y sentirás antes la sensación de estómago lleno.

No comas de un plato común, así puedes controlar la comida que comes.

Saca de la mesa los platos ya servidos.

Mastica despacio saboreando cada bocado y disfruta de cada comida.

Intenta comer acompañado.

Procura levantarte y quitar la mesa en cuanto termines de comer.

 

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